jueves, 27 de junio de 2013

TODO SOBRE LA CETOSIS Y LA DIETA DUKAN

la dieta dukan y la cetosis
En estos últimos meses he recibido muchas consultas sobre el tema de la cetosis, desde la simple pregunta...
¿Qué es la cetosis?
...hasta otras más específicas como...
¿Debo permanecer en cetosis durante toda la dieta?
¿Cómo entro en cetosis?
¿Se sale muy fácilmente de un estado de cetosis?
¿Adelgazo igual si no estoy en cetosis?
Y, la última de las consultas sobre este tema hace unas semanas, que me empujó a escribir este artículo...
¿Debo comenzar a usar las tiras reactivas para medir mi estado de cetosis?

¿QUÉ DICE EL DOCTOR PIERRE DUKAN SOBRE LA CETOSIS?
Ya que este es su régimen, y él es el creador de este plan que ha ayudado a millones de personas en el mundo, lo primero que debemos saber es que aconseja el doctor Dukan.
Volviendo a leer una vez más todos sus libros encontré algo curioso, una de las pocas menciones sobre la cetosis que él hace, es la que cito a continuación:
"El consumo exclusivo de alimentos proteicos implica la inducción de cuerpos cetónicos, poderosos disuasores del hambre y responsables de una saciedad duradera. Después de dos o tres días de una alimentación limitada a proteínas puras, el hambre desaparece por completo."1

La pregunta es, ¿Por qué el creador del método Dukan no menciona prácticamente este tema en sus libros y escritos?
La respuesta es muy simple, el propósito de esta dieta no es "estar en cetosis" para adelgazar, sino que la cetosis se da como una "consecuencia" del método durante algunos períodos de la dieta, que por su puesto serán beneficiosos para bajar de peso. Principalmente períodos en los que consumiremos proteínas puras, como es la Fase de Ataque.
Durante el resto de la dieta, ya en Fase Crucero, podremos entrar en cetosis si hemos elegido la alternancia 5-5, es decir 5 días PP y 5 días PV, y en algunas otras ocasiones en las que no consumamos tolerados y muy bajas cantidades de hidratos. 
Pero si estas buscando permanecer durante toda la dieta Dukan en cetosis, o si has escuchado que esto es a lo que debes aspirar, estas equivocado. Después de la Fase de Ataque (dónde si estarás en cetosis, generalmente por todos los días que dure esta fase) normalmente no entrarás en cetosis más que por cortos períodos de tiempo.
Esto no significa que no bajarás de peso, lo harás de forma progresiva, no tan aceleradamente como en fase Ataque, pero si con gran efectividad.
RECUERDA QUE ESTA ES LA DIETA DUKAN, NO LA DIETA DE LA CETOSIS.

¿QUÉ ES LA CETOSIS?
De manera sencilla, podemos decir que “estar en cetosis” significa estar utilizando primordialmente grasa para obtener energía. Este estado se consigue mediante ayunos temporales  y/o por una dieta con niveles bajos de carbohidratos.
En estas condiciones, el cuerpo obtiene la energía a partir de los ácidos grasos almacenados en el organismo, generando el hígado los llamados cuerpos cetónicos, los cuales tienen la función de suministrar energía al corazón y al cerebro. 
Sólo podríamos sobrevivir 1 ó 2 días con el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo, pero podemos vivir meses con las calorías almacenadas en nuestra grasa, por lo que la capacidad de usar esta grasa como combustible durante largos períodos ha sido fundamental para nuestra supervivencia desde los inicios del hombre.
Hay muchos mitos y falsas creencias en torno a la cetosis:
1) Se la suele confundir con cetoascidosis, una acumulación excesiva de cuerpos cetonicos en sangre que se da solo en personas diabéticas que no se inyecten insulina.
2) Las dietas cetónicas (la dieta Dukan no es una dieta cetónica, ya que no busca un estado de cetosis permanente) son peligrosas si se llevan a cabo por mas de 30 días seguidos. Esta creencia es falsa, y no hay estudios serios al respecto, no debemos olvidar que este tipo de alimentación nos acompañó buena parte de nuestra evolución como humanidad.
3) El cerebro necesita glucosa para funcionar. Se ha descubierto que nuestro hígado puede producir, a partir del metabolismo de la grasa, un tipo específico de cuerpo cetogénico, el beta-hidroxibutirato, que nuestro cerebro puede utilizar en gran medida como energía. No sólo lo puede utilizar, sino que cada vez hay más evidencia de que es su energía favorita. Son bien conocidos, desde hace más de 80 años, los beneficios que ofrece una dieta cetogénica en trastornos neurológicos como la epilepsia. Más recientemente, hay estudios contundentes que demuestran el efecto protector sobre el cerebro de niveles bajos de glucosa, en la prevención y tratamiento de enfermedades como Alzheimer o Parkinson.

¿DEBO PERMANECER EN CETOSIS DURANTE TODA LA FASE ATAQUE Y FASE CRUCERO?
Esto es algo que no debe preocuparte, lo importante es que bajes de peso, y lo harás si sigues las indicaciones de la dieta en cuanto a comer solo los alimentos permitidos. Estos alimentos son pobres en hidratos de carbono, eso hará que en ocasiones estés en cetosis por unos días, pero no es algo que pasará seguro o que debas buscar. Si tomas tolerados, no te sobrepases en cantidades permitidas, esto es muy importante para tener éxito en la dieta.

¿CÓMO ENTRO EN CETOSIS?
Después de 2 o 3 días de comer proteínas puras tu cuerpo entrará en un estado de cetosis, notarás que desaparece la sensación de hambre, y un sabor metálico en la boca, así como un fuerte olor en la orina. Estos son los síntomas principales que te harán saber que estás en cetosis. 

¿SE SALE MUY FÁCILMENTE DE UN ESTADO DE CETOSIS?
Habrás notado que el doctor Dukan habla de "proteínas puras", porque al incorporar las verduras y tolerados en los días PV es muy difícil mantenernos en este estado. Para estar en cetosis, no deberíamos consumir más de 25-30 gramos de hidratos de carbono por día.
Si contamos los hidratos de leche y yogures (aproximadamente 3%, es decir 3 gramos cada 100 gramos de producto), de fiambres magros (generalmente más del 4%), las cucharadas de salvado de avena y de trigo, las verduras y los tolerados verás que muy fácilmente superamos estas cantidades.
Además para mantener la cetosis necesitamos una dieta baja en proteínas (si consumimos proteínas en gran cantidad, a través de gluconeogénesis, el cuerpo transformará esa proteína en glucosa)
Según estudios de médicos nutricionistas especializados en deporte, para mantenerse, en cetosis, la dieta debería ser:
Alta en grasa, como referencia un 75%.
Moderada en proteína, no más de un 20%. Suficiente para que tu cuerpo genere la glucosa que necesita pero no tan poca que le obligue a consumir tus músculos.
Muy baja en carbohidrato, idealmente menos de 5%.
Para una dieta típica de 2.000 calorías, esto se traduciría en:
1500 calorías procedentes de grasa, o unos 167 gramos (la grasa aporta 9 calorías por gramo).
400 calorías procedente de proteína, es decir 100 gramos (la proteína aporta 4 calorías por gramo).
100 calorías procedentes de carbohidrato, 25 gramos (los carbohidratos, como la proteína, aportan 4 calorías por gramo).2

¿SE SALE DE CETOSIS AL INCORPORAR LAS VERDURAS?
Como este es un tema muy controvertido y sobre el que se han expresado opiniones tan diferentes, decidí consultar directamente en la web oficial. Ellos me hicieron llegar un dossier (puedes verlo completo aquí) dónde se aclara este tema:
"Entramos en cetosis aproximadamente a partir del segundo día de estar a dieta, pero salimos rápidamente de esta fase al incorporar las verduras, en la fase de Crucero.
Nuestro sistema nervioso necesita verduras para funcionar. Es importante acompañar las proteínas con verduras en la comida y en la cena. La proporción correcta sería un tercio de verduras por dos tercios de proteínas"3 

 ¿ADELGAZO IGUAL SI NO ESTOY EN CETOSIS?
Por supuesto, podemos adelgazar perfectamente aunque no estemos en cetosis, solo debemos seguir la dieta de manera comprometida.

¿DEBO COMENZAR A USAR LAS TIRAS REACTIVAS PARA MEDIR MI ESTADO DE CETOSIS?
No, no es necesario, de hecho no tiene importancia que estés o no en cetosis. Si estas pendiente de esto, solo terminarás estresada y frustrada. En ningún foro o web el doctor Dukan aconseja medir nuestro estado de cetosis.
Hay dietas hiperproteicas, que buscan un estado de cetosis permanente (Atkins, Pronokal). La Dieta Dukan no es una de esas.

Este artículo es meramente informativo, es el resultado de mis estudios sobre el tema.

1. "No consigo adelgazar" por Pierre Dukan, pag 24
2. fuente: fitnesrebolucionario.com
3. "Cetosis y Método Dukan" proporcionado por mitiendadietadukan.es

22 comentarios:

  1. Hola Claudia, tengo una duda, los tolerados solo pueden consumirse los dias de PV? O cuando estamos en crucero o consolidacion se pueden consumir todos los dias?
    Gracias por tu respuesta y buenisimo el articulo!
    Cariños
    Carolina

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    1. Hola! Si puedes consumirlos cualquiera de los dias PP o PV. Un saludo!

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  2. Gracias claudia! Estuve leyendo y como ydicen que en consolidacion los dias de PP son sin tolerados me surgio la duda!
    Cariños
    Carolina

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    1. Si Carolina, en Fase Consolidacion tenemos un solo dia PP, los jueves, y deben ser proteinas puras, lo mas puras posibles, ya que es un solo dia, por eso ese jueves no tomamos tolerados. Pero en crucero si, de todas maneras debes ver como lo "tolera" tu cuerpo. Si notas que te estancas o que bajas mas lentamente, los suprimes de los idas PP. Un saludo!

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  3. Hola, ayer empecé la dieta Dukan y consumí dos yogures con trozos de frutas, aparte de que en estos dos días he utilizado para condimentar la carne una especia que se llama Barbacoa mix, que lleva sal. Mi duda es si por cometer estos dos errores no va a ser tan efectiva esta fase o si debo empezar de nuevo. Ah, y una preguntas, ¿cuan cantidad de lácteos se debe consumir al día? y ¿es verdad que se puede comer la cantidad que se desee de carne y pescado?
    Gracias!!

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    1. Mira natalia antes de seguir te conviene leer bien en que consiste la dieta y que puedes comer en cada fase, para no cometer mas errores y esclarecer tus dudas. Tienes todo en el blog, debes recorrerlo un poquito. En la columna de la derecha esta todo agrupado por temas, incluso tienes recetas, tips, etc.
      Te dejo dos enlaces a dos temas fundamentales. Un saludo!
      FASE ATAQUE
      FASE CRUCERO

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  4. Hola! Como consume el cuerpo toda la cantidad de calorias que le metemos con las proteinas ?

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    1. Pues mucho mejor que las calorias de las grasas y los hidratos que les metiamos antes de comenzar la dieta, eso te lo aseguro.
      Las proteinas naturales, de los alimentos que comemos se asimilan de manera muy fácil, ayudando a fortalecer y tonificar los musculos. Si no le estas dando energia practicamente mas que con las proteinas, usara tambien la de las grasas acumuladas. Ten en cuenta que no le "metemos" una exagerada cantidad de proteinas, mira un menu de los que tenemos en el blog y entenderas lo que te digo.

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  5. Hola tengo una duda estoy en el segundo dia y comi frijoles hervidos esto me saca de la cetosis?

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    1. Por supuesto, no podemos comer legumbres porque tienen muchisimos hidratos.

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  6. se puede comer ILIMITADAMENTE GRASA Y PROTEINA PARA ENTRAR A CETOIS¿??¿??¿ POR QUE TENGO MIEDO .,DE (ENGORDAR),.,,.,.SI CONSUMO UNAS 2.500 CALORIAS POR DIA,.,.,.NO ENGORDARE.,,.,.POR FAVOR DECIME ,,GRACIAS

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  7. No!!!
    Lee detenidamente el articulo!!!
    Los culturistas no superan las 2000 calorias diarias (varones, las mujeres unas 1500), y una gran porcentaje son proteinas y grasas. Pero su gasto de energia es muy grande. Si sigues su dieta sin hacer las horas de ejercicio que hacen ellos es muy probable que engordes.
    En este articulo menciono que generalmente las dietas cetogenicas no limitan tanto las grasas como la dieta dukan, pero eso demuestra que no necesitas estar en cetosis para adelgazar. Con la dieta dukan adelgazas más y mejor, aun cuando probablemente salgas de cetosis en la fase crucero. Debes limitar las grasas al minimo y los hidratos de carbono tambien.

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    1. pero la DIETA ATKINS es como la CETOGENICA NO?? por qe ellos adelgazan comiendo GRASA Y PROTEINA ????

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    2. Exactamente por eso explico en este articulo que la dieta dukan no es una dieta cetogenica, porque en este tipo de dietas (como la Atkins) tienes permitida cierta cantidad de grasas, igual que en las dietas para culturistas.
      Con este tipo de dietas adelgazas bien al principio, porque dejas de lado los hidratos, pero a largo plazo, si tienes mucho kilos que bajar, no es tan efectiva como la dieta Dukan.
      Para cerrar el tema Jonatan, tu decides que tipo de dieta es la mas a decuada para ti, de acuerdo a tu actividad fisica, a la cantidad de kilos que debas bajar, etc. Nosotros solamente podemos informarte y compartir contigolas experiencias que hemos tenido con la dieta dukan.
      Un saludo!

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  8. gracias CLAUDIA MUCHAS.,.gracias,.,.tengo 16 años mido:162 cm y peso 62 kg ..,,.supongo qe si intento la entrar en cetosis adelgasare por lo menos unos 10 kg,.,,.eso espero IGUAL GRACIAS CLAUDIA POR RESPONDER UNAS DUDAS HASTA LUEGO

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    1. Hola Juan, ya te respndi por mail que no debes hacer la dieta, ni esta ni ninguna otra porque no tienes exceso de peso. Te dije tambien, varias veces que debes ir a tu medico, y hacerte una analitica ya que me comentaste que el año pasado hiciste algunas locuras comiendo menos de 1200 calorias diarias. Por favor haz lo que te pido, es muy peligrosos actuar asi. Un abrazo!

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  9. Buenas!!
    yo con 16 años podría hacer la dieta cetosis durante un mes? Y podría hacer "comida trampa" una vez a la semana??

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    1. No preciosa, eres muy joven, no debes hacer esta dieta ni ninguna otra sin la guia de tu medico. Ademas esta dieta no busca la cetosis, se da en algunos casos, pero no es el objetivo principal. Consulata a tu medico, el podra ayudarte. Un abrazo!

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  10. Hola, si comi un poco d brocoli me salgo d la cetosis??? Saludos

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    1. Hola, a ver, en este artiulo trato de explicar que eso no es importante, puedes adelgazar igual. De todas maneras el brocoli tiene muy pocos hidratos, no deberias salirte. Un saludo!

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  11. Hola, buenas tardes. Tengo una duda, estoy en fase 1de cetosis y como dice la lista estoy comiendo panceta y todo tipo de grasas. Yo me pregunto, en la fase 2 y 3 no hay k dejar esas grasas apartadas (las malas) ya k la energia al cuerpo se la estan dando los Hc?

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    1. Hola, no puedo darte esta informacion ya que como explico en este articulo esta dieta no es una dieta cetogenica. Busca la dieta Atkins o la dieta Pronokal Un saludo!

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